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干货丨小白,你该如何开始核假如你能进入巴黎最具权威的Trade心训找到适合自己气质的那一款,练?
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来 源:cdlofit.com
添加时间:2017/12/6 6:30:14

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原标题:干货丨小白,你该如何开始核心训练?

核心训练已经流传大街小巷,每一个健身者都进行过核心训练,同时一些女性也尝试通过核心训练进行减肥、瘦腰,并且取得一些效果。其实对于核心的理解大多数健身人处于模糊的状态,是不是传统的腰腹训练,与传统的腰腹训练有何区别。对于健身小白来说如何开始他的的核心训练?怎样从简单一步一步进阶进行锻炼假如你能进入巴黎最具权威的Trade呢?

核心训练

无论是进行私教训练,还是健身房的团课都在进行着核心训练。核心训练已经深入到健身者的心中,对于核心训练如何理解呢?“核心”顾名思义会想到身体的中间部位,在解剖学上核心是指腰椎、髋关节和骨盆这三个区域合而为一的整体,因此简单的说核心训练就是对这个区域的肌肉进行锻炼。

核心训练分为两种锻炼方式:核心稳定性训练、核心力量训练。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点,为上下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。简单说的就是在身体移动的情况下,保持身体姿态稳定,从而有效的传导力量。核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,是人体运动的一个重要“发力源”。 核心力量训练也就是增强核心部位肌肉的力量进行锻炼。核心力量大小决定核心稳定的好坏,其实就是核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果。

传统腰腹训练

现在大家对于传统腰腹训练可能觉得已经过时,“腰腹训练”这个名词也有点out,不够时尚。但是腰腹训练时真的过时了吗?其实不然,腰腹训练就是对腰腹周围肌肉进行力量训练,更多是针对浅层的大肌肉群进行训练,如腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌等。核心训练不只包括大肌肉群,还包括腹横肌、多裂肌等维持肌肉稳定的小肌群。所以传统腰腹训练并没有过时,而是包含在的核心训练里,“核心力量训练”一词代替并包含了传统腰腹训练。

无论是传统腰腹训练还是核心训练,都是对于腰腹部进行锻炼。因此对于小白健身人群来说,只要你有一定的能力,传统腰腹训练、核心训练都可以进行锻炼。

为什么要进行核心锻炼

运动员进行核心训练时为了增强腰腹部肌肉力量、加强身体在动态的稳定性,有助于提高力量的传导效率,从而提升运动表现。那么普通健身人为什么也需要核心训练,对于普通人来说核心训练的益处有哪些呢?

1、 减小腰围

虽然说局部减肥是一个谎言,但是运动时身体每个部位的脂肪都会逐渐减少,然后针对性对腰腹部进行锻炼,减少腹部的脂肪还是非常有效。例如,在进行跑步后,进行核心训练;在进行抗阻训练后,进行核心训练等等。

2、有助于身体稳定

对于跑友来说,核心训练有助于在跑步过程中下肢力量的传导,减少能量内耗,提升跑步经济性;对于大众人群来说,良好的核心稳定有助于你在不平整找到适合自己气质的那一款,地面上、或者在挤公交车时保持身体稳定,不易摔倒。

3、 预防和康复慢性腰痛

核心训练最为重要益处就是预防和康复

慢性腰痛。现在对于慢性腰痛统一的观点是脊柱深层肌肉腹横肌、多裂肌等激活不足,造成脊柱腰椎段稳定性下降,从而导致身体在久坐或在运动中脊柱腰椎段的稳定需要浅层的大肌肉进行代偿工作,久而久之引起慢性腰痛。所以通过核心训练可以有效的激活脊柱深层肌肉,同时加强化浅层肌肉,保持腰椎的稳定,有效的预防慢性腰痛。

小白如何开始核心锻炼

其实大多人群没有锻炼基础,对于腹部的锻炼可能也只是停留在上学时代的仰卧起坐,腰腹部肌肉力量较为薄弱,不能维持正确的姿势,再加上新闻报道说做仰卧起坐颈椎损伤事件,更加恐惧核心肌肉的训练了。没有锻炼基础的人群在进行核心训练时,无论是核心力量还是核心稳定,都应该先从静态开始,逐渐增加训练时间,然后过度到动态的训练。静态的训练有助于学习训练亚游集团动作,认识到锻炼时自身所进行的动作,同时强化肌肉力量,为后面动态的训练打下坚实的基础。下面小白就开始属于你的核心训练吧。

1、 卷腹(静态)—基础版

动作要领:仰卧于瑜伽垫上,双腿屈膝约90度,双脚踏实地面,头部、身体后背部贴于瑜伽垫,双手放于大腿上方;然后躯干屈曲,双手伴随向上滑动至膝关节位置,双眼看向天花板,在此姿势下保持15—30,进行2—3组。

2、 卷腹(静态)—进阶版

动作要领:与基础版相似,但是双手交叉放于胸前,向上至上背部离开垫面,保持15——30秒,进行2—3组。

3、 卷腹(静态)——高级版

动作要领:与基础版相似,但是双手伸直贴于耳朵,向上至上背部离开垫面,保持15——30秒,保持15——30秒,进行2—3组。

4、 垫凳卷腹(静态)—基础版

动作要领:垫凳卷腹与普通卷腹唯一的区别在于屈膝公据了解,民道德建设知识竞赛即屈髋后小腿放于凳子上面,这样的训练动作会减少髂腰肌的参与,缓轻了对腰椎的牵拉,适用于慢性腰痛的人群。保持15——30秒,进行2—3组。

5、 垫凳卷腹(静态)—进阶版

6、 垫凳卷腹(静态)—高级版

7、 平板支撑(简化版)

动作要领:肘关节、膝关节支撑于地面,腹部收紧,头部保持中立位,耳、肩、髋、膝保持在一条直线,同时保持均匀呼吸,在此姿势下保持15—30秒,进行2—3组

8、 平板支撑

9、 臀桥(基础版)

臀桥是激活臀部肌肉以及脊柱深层肌肉多裂肌非常有效的训练动作,也是小白在进行这些肌肉激活锻炼时,首选、必备的训练动作。

动作要领:仰卧在瑜伽垫上方,双腿屈膝90度,脚掌踏实地面,手臂放于身体两侧;然后臀部向上抬起,使大腿、躯干保持在一个平面内,保持均匀呼吸;在此姿态下保持30—45秒,进行2—3组。

10、 臀桥(单腿)

单腿臀桥是臀桥的进阶版,动作要领与臀桥相似,只是变成了单腿支撑,另一侧腿伸直,勾脚尖,与支撑腿大腿在一平面内。在此姿态下保持30—45秒,进行2—3组。

总结

对于没有锻炼基础的人群来说,核心训练应从最为简单静态动作开始,从最为基础的动作,逐渐进阶相对有难度的动作,或者在基础训练动作上增加训练时间,在进行一短时间后,再次进行动态的核心训练。

作者:陈刚锐

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